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Conseils · Simon Colin

Reprendre le sport après une pause : les bons repères

Après des vacances, une blessure ou une période chargée, l’envie de retrouver son niveau est forte. Le corps, lui, a besoin de temps pour se réadapter : une reprise progressive est le meilleur moyen de durer.

Publié le 2 min de lecture

Relu par Simon Colin, ostéopathe D.O., le

L’essentiel

  • Reprenez à une intensité faible ou modérée, puis augmentez par paliers.
  • Échauffez-vous 5 à 10 minutes et prenez 10 minutes pour récupérer après l’effort.
  • Douleur dans la poitrine, essoufflement anormal, palpitations ou malaise : arrêtez-vous et parlez-en à un médecin.

Pourquoi la progressivité compte

Après une pause, l’endu­rance, la force et la tolé­rance des muscles et des tendons dimi­nuent. Reprendre direc­te­ment au niveau d’avant expose à une fatigue exces­sive qui, rap­pelle l’Assu­rance Maladie, peut pro­vo­quer des ten­di­nites, des pro­blèmes arti­cu­laires ou des frac­tures, voire un acci­dent cardiaque.

Le prin­cipe est simple : com­men­cer à une inten­sité faible ou modérée, puis aug­men­ter pro­gres­si­ve­ment, par paliers. Avant de reprendre un sport intense, l’Assu­rance Maladie conseille de consul­ter son médecin, en par­ti­cu­lier pour les hommes de plus de 35 ans et les femmes de plus de 45 ans.

Construire sa reprise

Chaque séance com­mence par un échauf­fe­ment de 5 à 10 minutes, d’inten­sité légère à modérée, et se termine par une dizaine de minutes de récu­pé­ra­tion. Quelques repères aident aussi à doser l’effort :

  • Augmenter une seule chose à la fois : la durée, la fré­quence ou l’intensité
  • Garder des jours de repos entre les séances au début
  • Boire régu­liè­re­ment, 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 minutes d’effort
  • Noter vos séances pour suivre votre progression

Écouter les signaux

Si vous res­sen­tez une douleur, un mal-être ou une fatigue exces­sive, l’Assu­rance Maladie conseille d’arrêter l’exer­cice en cours. Des cour­ba­tures légères les jours sui­vants sont fré­quentes au début ; une douleur qui s’aggrave d’une séance à l’autre, ou qui vous réveille la nuit, mérite en revanche un avis.

Signalez rapi­de­ment à votre médecin tout symp­tôme qui sur­vient pendant ou après l’effort : douleur dans la poi­trine, essouf­fle­ment anormal, pal­pi­ta­tions, malaise.

Après une blessure

Après une bles­sure ou une opé­ra­tion, suivez d’abord les consignes de votre médecin, de votre chi­rur­gien ou de votre kiné­si­thé­ra­peute, et parlez-en à votre médecin avant de reprendre le sport ou d’en aug­men­ter l’intensité.

En consul­ta­tion, je vous aide à construire une reprise adaptée à votre sport et à vos objec­tifs : évaluer ce qui vous limite, doser la charge semaine après semaine et inter­pré­ter une douleur pendant la reprise. Je tra­vaille volon­tiers en lien avec votre entraî­neur ou votre kinésithérapeute.

Quand consulter d’abord un médecin ?

Certaines bles­sures ou cer­tains signes néces­sitent un avis médical avant toute séance.

Appelez le 15 (ou le 112)

  • Douleur dans la poi­trine qui ne cède pas au repos, surtout avec des sueurs, un malaise ou un essoufflement
  • Après un choc à la tête : maux de tête qui s’aggravent, vomis­se­ments, confu­sion ou somnolence
  • Après un choc violent : jambe défor­mée, ou impos­si­bi­lité de poser le pied par terre et de marcher

Consultez rapidement un médecin

  • Douleur dans la poi­trine, essouf­fle­ment anormal, pal­pi­ta­tions ou malaise pendant ou juste après l’effort, même s’ils ont disparu
  • Entorse avec gon­fle­ment, cra­que­ment, appui impos­sible ou douleur qui ne s’estompe pas : à faire exa­mi­ner dans les 24 heures
  • Douleur, gon­fle­ment et chaleur d’un mollet (appelez le 15 en cas d’essouf­fle­ment ou de douleur dans la poitrine)
  • Articulation rouge, chaude et gonflée, surtout avec de la fièvre

Sources

Ces infor­ma­tions géné­rales ne rem­placent pas l’avis de votre médecin. En cas d’urgence, appelez le 15 (Samu), le 18 (pom­piers) ou le 112.